Põhiline

Elbow

Keerukad parimad harjutused Bubnovski kodus

Arenenud arvutitehnoloogia ja meditsiini sajandil kannatame järjest rohkem osteokondroosi ja teiste selgroohaiguste all. Kui umbes 20-30 aastat tagasi puutuksid sarnased haigused kokku 55-60-aastased inimesed, nüüd kannatab peaaegu iga 2 inimest selle haiguse tõttu.

Kui teil on juba pikka aega valus selgroog, siis on võimalik ilma operatsioonita iseennast aidata. Viimasel ajal pöörduvad inimesed järjest harjutusi vastavalt dr Bubnovski meetodile.

M.S. Bubnovski arsti ja rehabilitoloogina

Sergei Mikhailovitš Bubnovski on üsna huvitav inimene. Nõukogude armee sõjaväeteenistuse läbimise ajal sattus ta tõsise õnnetuseni, mille järel tuli ta kedagi pikka aega liikuda. Kõik tema väljatöötatud ravimeetodid on kõigepealt katsetatud ennast ja siis aitas ta inimesi.

Kuigi endiselt meditsiinikõrgkooli üliõpilane, pöördusid noored Bubnovski poole inimesed, kelle pääsemise võimalused olid väga väikesed. Sergei Mikhailovitši tervise parandamise süsteem hõlmab luu- ja lihaskonna organite restaureerimist, samuti südame-, mao-, närvisüsteemi ja urogenitaalsete süsteemide ravi. Arst on sellel teemal kirjutanud palju kasulikke raamatuid.

Enamik meetodeid põhineb kinesteraapia puhul - üsna kaasaegses liikumises meditsiinis. Selle ravi eesmärgiks on liigesed, sidemed ja selgroog ilma kirurgiaeta, kasutades ainult keha sisemisi säilitusvõimalusi. Bubnovski rehabilitatsioonikeskuse töö põhineb sellel meetodil.

Bubnovski ravi ja rehabilitatsiooni meetodite peamised põhimõtted

Selleks, et töötada, peavad algajad täitma mitmeid olulisi tingimusi:

  • Õpi õiget hingamist.
  • Vastavuse teostamise meetodid.
  • Teadke harjutuste järjekorda ja järgige seda rangelt.
  • Täiendavate ravimeetmete kasutamine (massaaž, bassein jne).
  • Ravimitest loobumine.

Eelised taastava võimsuse kasutamise kohta Bubnovski:

  • Õige koormus kõigile selgroo lihastele ning elavnemise ja hea meeleolu laeng.
  • Hügieeni piisav kogu organite, liigeste ja sidemete korral, kuna taaskasutamise protsessid kiirenevad.
  • Suurenenud liigese liikuvus, paranenud välimus.
  • Enamik harjutusi ei nõua spetsiaalseid spordivahendeid, nii et neid saab teha kodus.

Järgmine Bubnovski välja töötatud harjutuste loend on suunatud selgroo kiirele taastamisele ja valu leevendavate lihasspasmide leevendamisele. Need harjutused aitavad ka vähendada selgroo vahelist vaevust.

Võimlemisarst Bubnovsky seljavalu

Arsti poolt väljatöötatud võimlemisnähtus on positiivne mõju haigetele selgroole ja tugevdab ka lihaseid, mis seda toetavad.

Järgnevalt kirjeldatud harjutuste komplekt mitte ainult ei kao valu, vaid takistab selle edasist esinemist:

Soojendamine:

  • Pange kõikidel neljasil, keskendudes põlvedele ja peopesadele. Selles asendis on vajalik aeglaselt liikuda ruumi ümber, kuni selgroo valu hakkab langema.
  • Enne selle läbiviimist on soovitatav oma põlved pistele riietuda, selle teostamise ajal peate hingama sügavalt.
  • Steps tuleb teha sujuvalt ja venitatud. Kui vasak jalg edasi liigub - parem käsi peaks minema edasi ja vastupidi.

Järgmine on harjutuste komplekt, mis aitab vabaneda närvidevahelisest võrkkestadest ja mida saab kasutada ka rindkere piirkonda asuvate vaheliste diapasoonide venitusprotsessi parandamiseks:

  1. Kere positsiooni võtma nagu ülaltoodud ülesannetes. Sügavale hingele, kergelt painutada, välja hingata - painutada vastassuunas. Korrake umbes 20 korda. Äge valu ilmnemisega on vaja vähendada korduste arvu 15-ni.
  2. Varasemalt kirjeldatud positsioon. Hangi kõik neljajalgsed, püüdes nii palju kui võimalik keha edasi liikuda. Treeningu sooritamisel ei ole võimalik selga painutada. Seda harjutust kasutatakse ka selgroosa venitamiseks.
  3. Hingamine sügavalt - käed painutatud küünarnukitel, väljahingamisel - kergelt allapoole. Järgmine sissehingamine - kergelt üles tõsta, hingata - sirutada käed ja aeglaselt langetada jalgadele, proovige lülisamba piirkonnas lihaseid venitada. Kordamist tuleb korrata nii mitu korda kui võimalik.
  4. Lamades seljal, asetage oma käed mööda torso. Inhaleerige sügavalt välja, ärritage keha vaagnaosa põrandast. Proovige poolsilda teha. Sissehingamisel tagastage aeglaselt keha algsele asendile. Harjutust tuleb sooritada 15 korda.

Osteokondroosiga Bubnovsky võimlemine

Kõigepealt peate tegema õige diagnoosi, mis aitab kogenud spetsialistile.

Allpool kirjeldatud harjutused vabastavad selgroo raskekujulisi spasme, muutes emakakaela selgrooliselt mobiilsemaks:

  1. Peegli peal asetades on käed langetatud ja lõdvestunud. Pange mõni sekund alla, siis mine üles, siis naaseb algsesse asendisse. On vaja püüda jõuda lõua rinnani. Käivita 15 korda.
  2. Nagu ülal kirjeldatud, asetage peegli poole otse, kallutage pea vasakule ja paremale kallutades, mõlemal küljel 10 sekundit. Harjutus teha, kuni tunnete väsimust.
  3. Pea pöördeid niipalju kui võimalik pea pea mõlemal küljel 10 sekundit edasi lükatakse. Tehke aeglaselt 10 korda.
  4. Istuge toolil, hoides oma selga otse, oma pead otsimas. Sirvitage aeglaselt oma käed ja tõmmake need tagasi, samal ajal asetades oma pead. Harjutust korratakse 10 korda.

Võimlemine koos võrkkesta perifeeriaga

Nõuetekohase harjutusmeetodi korral pöörduvad ümberlõikunud vahekolbrite kettad oma kohtadesse tagasi ja hakkab aeglaselt vähenema, kuni see täielikult kaob:

  1. Istudes põrandal või toolil, laiendajate abil veojõudude sooritamiseks. Treeningut tuleb korrata umbes 25 korda.
  2. Kui laiendajad on kinnitatud peal, võib soovi teha rinnale või lõugale, kui see on allpool, siis põlvedele või rinnale.
  3. Istuge põrandale, sirutage oma jalgu. Hinga sügavalt sisse ja kui hingate, kinnitage oma varbad. Seda treeningut tuleb korrata 20 korda.
  4. Pange oma selga ja proovige otse jalgade taga asetada. Tulevikus proovige põranda varba puudutada. Harjutus kordub umbes 20 korda.
  5. Pange oma selga. Lõdvestuge oma selgroo lihaseid. Võtke sügav hingetõmme väljahingamisel rühmitama (püüdke tõsta jalgu ja rümpa, siis peate oma küünarnukid ja põlved üles võtma). Tehke 10-20 korda.
  6. Lase küljel. Käsi, mis asub korpuse all (põrandal), et keskenduda põrandale. Tehke sügav hingamine. Nagu te välja hinga, pinguta põlved rinnale. Mõlemal küljel peab harjutus olema umbes 20 korda.

Spinalskolioosiga võitlemine

Enne võimlemisõpetust on kohustuslik konsulteerimine spetsialistiga.

Kui te täidate seda harjutuste kogumit õiges tehnikates, siis eemaldatakse skolioosi ajal selg selgroo ajal, suurendatakse selgroogu toetavate lihaste toonust:

  1. Põlveldage, painutage küünarnukid. Head tulevikku. Hinga sügavalt sisse, kui te välja hinga, liiguta oma kehakaalu aeglaselt oma kontsadesse, painutades edasi. Seda harjutust tuleb korrata 20 korda.
  2. Kere positsioon on sama nagu eespool kirjeldatud. Põlved kokku, aeglane aeglaselt vaagen vasakule, seejärel paremale, kui keha edastab tagasi algsesse asendisse.
  3. Põlvitades alla, painutage seljaaju, sügavalt hingeldades ja tõstke oma pead. Väljahingamisel laske pea alumisel küljel tagasi ja asetage aeglaselt keha algasendisse. Run kuni 20 korda. Kogu selle harjutuse teostamine selgroos ei tohiks põhjustada valu.
  4. Push ups alates põrandast. Lamades põrandal, keskenduge oma põlvedele (mitte täispikkadele). Selles kehaasendis on vajalik käte painutamine ja pikendamine. Tehke 25 korda 3 komplekti.

Võimlemine Bubnovsky kaela jaoks

Emakakaela harjutused. Need harjutused on universaalsed igas vanuses inimestele. Lisaks terapeutilisele toimele kasutatakse ärahoidmiseks.

Lülisamba lülisamba ravi on rohkem kui kolm kuud:

  1. Isteasendis juhatusel täita tõukejõusid, kui mitu lähenemisviisi asetatakse edasi-tagasi. Kui relvade laiendamise klassikaline painutamine kaldenurgaasendis on raske, peate minema mittetäielikele pingutustele (rõhuasetus põlvedel). Tehke treeningut, kui palju jõudu.
  2. Asetage oma käsi seinale, põlvele ja seljale, et keskenduda kõrgele pingile. Vaba käega paksendajaga tehke liikumine enda ja enda poole. Harjutus toimib kaela ja selgroo lihaste kaudu. Laiendaja asemel võite kasutada hantlit, tõstke see üles ja alla.
  3. Lamades põrandal, jalad painuvad põlvedel ja asetsevad natuke laiemad õlad. Hingetükid sirged käed tuleb tuua pea ja seejärel tagasi algasendisse. Tehke treeningut 10-15 korda.
  4. Pinges istudes hoiame ühes käes hantli. Tõstke see pea otsa sirgel käel ja varundage, painutage kätt küünarnukist üles. Seejärel võtke uuesti ja alustage uuesti. Harjutust korratakse iga käe jaoks mitte rohkem kui 20 korral.

Võimlemine Bubnovsky põlveliigeste jaoks

Esitatav komplekt harjutusi Bubnovsky, parandab kogu lihas-skeleti süsteemi tööd, tugevdab lihaseid ja parandab vereringet:

  1. Jahutage jää, märake see riidesse ja pange see põlvi. Pange õrnalt püsti ja kõndige nii palju kui võimalik. Alguses on see väga valulik ja raske, kuid valu järk-järgult edasi. Esimest korda piisab, kui võtta 2 sammu, siis tuleb igal sammul suurendada samme.
  2. Pikkade jalgadega põrandale püüdes püüdke sokki kinni võtta ja tõmmake see suunas. Harjutus pikendab põlveliike ja toidab kudesid hapnikuga.
  3. Jalad asetsevad laiemad kui õlad, toetavad käed, lükake lamedaga tagasi. Teie põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all. Igat lähenemist tuleb suurendada eluruumidega, jõudes järk-järgult 100ni.
  4. Kneelivad käed sirutuvad edasi. Väljahingamisel peate jalgade vahel õrnalt langema. Treeningu läbiviimine peab olema 30 korda.

Simulaatori Bubnovski (MTB) võimlemine

Bubnovski simulaator (edaspidi MTB) loodi selja ja liigeste luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamiseks. See võimaldab teil venitada lülisamba ja tugevdada lihasraku.

MTB kasutamine on efektiivne:

  • ootehhondroos;
  • põlvehaigus;
  • kuseteede haigused;
  • taastusravi periood pärast südameinfarkti, insuldi.

Mõned MTB õppused:

  • Istuge põrandale oma jalgade vastu seina, kinnitage käes käes simulaatori käepide. Tõstke oma käed ülespoole kallutades. Kui see on korralikult tehtud, lükatakse selg selgelt välja, selja paindub, õlaribad koonduvad.
  • Istuge põrandale, hoidke käes käes simulaatori käepidet, tõmmake käepide enda poole, painutades oma põlved.
  • Hoidke käepidemega oma silmad tagasi, hoidke käepidet, tõstke see nii palju kui võimalik.

Kombineeritud harjutused Bubnovski võimlemispallil

Fitballi harjutused aitavad välja selgitada kõik selgroo lihased, neid oluliselt tugevdades:

  • Pallil oleneva peamine rõhk peaks minema rinnale, jalgadele seina peal. Sissehingamisel tõsta rindkere ülespoole, samal ajal välja hingates. Korrake treeningut, kui palju jõudu.
  • Pallal lamades pöörake pead pea eri suunas, püüdes näha jalgu.
  • Palli pakkimine oma kätega, põlvitamine maha, püüdes tõmmata, ärge koo lüli.

Exercise for spine kasutades laiendajaid

Täna on laiendajad universaalsed mürsud, mis on saadaval peaaegu igas kodus ja samal ajal väga vähe ruumi. Kuid vähesed inimesed teavad, et need olid algselt välja töötatud taastamiseks.

Sellist simulaatorit saate osta mis tahes spordirajatist. Praegu on Smartelastic laiendajad väga populaarsed. Sporditarvete kauplustes on see ettevõte üsna populaarne ja nõudlik.

Ekskavaatoriga venitusetappide komplekt võimaldab teil selja lihaseid arendada:

  1. Hoidke paksus tihedalt kätes. Puhutage seda ja seejärel 90 ° nurga alla. Tagasi algsele positsioonile. Korda 20 korda, suurendades uuesti korduste arvu.
  2. Istuge toolil, kinnitage laiendaja jalgade põhjas. Siis me hakkame seda ise tõmbama. Vajadus tõmmata nii palju kui võimalik. Iga patsiendi lähenemisviise valitakse individuaalselt.
  3. Paigalduspind seinale on tihedalt kinnitatud. Seisa seina lähedal, hoides tihedalt käes kinni otsad. Tõmmake laieneja aeglaselt rinnale, harjutuse teostamisel peaks selja olema sirge, jalad lahti veidi laiemad kui õlad. Tehke mitu lähenemist 5-6 korda.

Taastav harjutused spinaalseteks murruteks

Pärast esimest positiivset tulemust võib patsient minna treeningusse.

Kõik harjutused viiakse läbi rangelt ette nähtud annuses:

  1. Teie seljal lamades, käed hoidke kindlat stabiilset toe. Kummipuuder tuleb kinnitada ühele jalale. Eemaldage ettevaatlikult jalg laiendiga põrandale, kuni see hajutab kand. Harjutust tuleb iga jala puhul korrata 15-20 korda.
  2. Kõik on samad, mida on kirjeldatud ülaltoodud ülesannetes, lindiga fikseeritakse ainult kaks jalga. Harjutus toimub 5-6 korda 2-3 lähenemise jaoks.
  3. Lamades rinnal jalgadega põrandale vastu, on üks jalg fikseeritud laiendajaga. Mõõda jalg sujuvalt ja painutage seda põlveliigesega. Iga harjutuse teostamine 20 korda.
  4. Jalutuskäik kõigil neljal laias suunas. Sellisel viisil tuleb liikuda äärmiselt aeglaselt ja on vaja astuda samme nii laialdaselt kui võimalik. Harjutuse kestus 5 - 30 minutit.
  5. Lamades maha kõrgel pingil, mis hoiab oma serva, lükake jalad alt pingi taset allapoole põlvedele kergelt painutatud. Pöörake jalgadega ringi, süvendades hingeõhke ja hingamisteid. Tehke 10-20 korda, 2-3 lähenemist.

Eakate laadimine

Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleks läbi viia ventileeritavas ruumis:

  1. Push-ups tahes kõrgel pinnal (laud, tool, sein, jne). Aitab tugevdada selgroogu lihaseid. Harjutus 5-6 korda.
  2. Hoidke ukse käepidet, torgake sujuvalt. Jalad peaksid ulatuma 90 kraadise nurga all. Kompleksi täitmisel ärge unustage hoida oma asendit ja sügavalt sisse hingata. Korda 5-10 korda, 2-3 lähenemist.
  3. Pöiale püsti, käed peaga peal, teevad jalgade sujuva tõmbamise 90 kraadise nurga all, unustamata samal ajal korralikult hingata. Tehke 5 komplektiga 5-10 korda.

Järeldus

Absoluutselt terve ja õnnelik inimene võib olla igas vanuses. Piisab vaid oma dieedi jälgimiseks ja võimlemisest pühendumiseks ka mõnda aega. Bubnovski poolt välja töötatud tehnika, mis sobib igale vanusele seljaa paranemisele.

VI osa. Kaksteist olulist põlveõppust

Tahaksin üksikasjalikumalt rääkida peamistest harjutustest, mida tuleb teha nende liigeste taastamiseks ja mida ma soovitaksin peaaegu kõigile inimestele ennetamise ja ravi vormis.
Need õppused luuakse loomulikult tänu MTB simulaatori välimusele, mida kasutatakse nii spetsiaalsetes ravikeskustes kui ka kodus. Kuid mitte kõikidel inimestel on sellised võimalused, mistõttu ma soovitaksin neid harjutusi kummiröögi amortisaatoriga. Alustuseks lubage mul neid harjutusi silmas pidades teile meelde tuletada peamisi ohutuseeskirju:
1) kummist amortisaator tuleb kinnitada jalamärgi alumise osa külge, eelistatavalt pingul vööl. Teine ots on kinnitatud fikseeritud tugeva vastu, näiteks diivani, voodi või garderoobi jalg. Kuid parem on kruvida mingid erinevad kõrgused sellised hingesulgurid, millele saab amortisaatori vaba otsa kinnitada põrandale või pinkile maja või ruumi kandekülgele;
2) kummist amortisaator ja nüüd silikoon on ilmunud, peaks olema käepidemed otstes, nagu laiendaja. See peab olema sellisest pikkust, et jalglihaste pinget tunneks ja amortisaator ei lõpeks. Harjutused tuleks teha raamatupidamisarvestuses 15-20 kordust ühes seerias. Need kaks või kolm nädalat teostatavad harjutused tuleb läbi viia üsna kergesti, see tähendab, et ilma kireva amortisaatori venitamata liigsete jõupingutustega. Iga töötsükliga (12) võib amortisaatorite arvu suurendada pärast jalgade tugevuse suurenemist. Ühe jõupingutusega tõmme ei tohiks olla. On vaja tunda mõnda ebamugavust pinge ajal, see tähendab, ületamine. Kuid amortisaatorite arvu suurenemisega ei ole vaja kiirustada;
3) iga liikumine tuleb teha õrnalt, sama pingutusega algusest lõpuni. Ärge liigutage jalgadega amortisaatorit ja visake jala esialgsesse asendisse;
4) Nende harjutuste esmakordselt sooritavad lihased, sidemed ja kõõlused võivad järgmisel päeval pearida, puruneda ja haigestuda. Turse ja krambid pole välistatud. See on normaalne kohanemisreaktsioon uue keha elule, kuni lihaste kiud on laienenud ja taastatakse veresoonte läbimine ise. Mõelge, mis juhtub, kui lõpetate nende harjutuste tegemise. Kas tahaksite minna tagasi narkootikumide ja kannatuste juurde?
5) minimaalne tundide arv nädalas on kolm. Õppetundide kestus on vähemalt 20 minutit ja mitte üle 60. Iga nädala ja kuu jooksul proovige harjutuste arvu teatud aja jooksul suurendada;
6) otsustab otsekohe, millisel kellaajal te seda protseduuri teostate, ega mingil juhul keelduda selle täitmisest määratud aja jooksul;
7) kui teil on kaasuvaid haigusi nagu südame isheemiatõbi ja ravimite võtmine, ei ole soovitatav neid viivitamatult keelduda. Samal ajal pöörake tähelepanu pärast tervisekeskkonda tervislikule seisundile ja otsustage, kas seda teise tableti võtta, kui see paraneb? Püüdke pillid järk-järgult oma elust välja tõsta, asendades need harjutustega;
8) kehv tervis ei tohiks olla klasside vahele jätmise põhjus, sest need harjutused aitavad sellest vabaneda;
9) on soovitav harjutusi sooritada meeldiva saate või televiisori ekraani ees;
10) seada ennast taastumiseks, sest tehes need harjutused loote tingimused oma tervise taastamiseks.
Esimene rühma harjutusi - tugevus.
Lihaste "pumbad" taastamiseks on vaja jõutreeninguid. Need "pumbad" töötavad ainult ühe tingimusena: lihase kokkutõmbumine-lõdvestumine, see tähendab liikumise võimu.

Harjutuse number (vt foto 1 a, b)

Alustaja (edaspidi IP): lamades rinnal. Tõmba jalg kummist klapi põlveliigese jalgade maksimaalseks painutamiseks.

Selle treeningu abil saate laiendada põlvepiirkonna spasmide lihaseid ja parandada reie lihaste äravoolu funktsiooni, kõrvaldades nii põlveliigese piirkonna turse (paistetus) pärast otseseid ja kaudseid vigastusi.
Otsene vigastus on vigastus, mis tekkis kohe pärast seda, kui põlve oli tabanud kõva eseme või objekti põlve. Raamatus on meie Galina Feodosievna trauma. Kaudne kahju on vigastus, mis on seotud jalalihaste lihasnurga seadme venitamisega, mille tulemuseks on põlveliigese paistetus (paistetus), mis takistab põlve täielikult paindumatut ja lõtvumist. Meie raamatus on see lugu mehaanikast rallil. Kui te ei teosta drenaažitreeninguid puhituse või turse vastu, see tähendab, et need, kus põlve alt ülespoole ja allapoole jäävad lihased hakkavad pumpamise funktsiooni alustama (tursed kõrvaldavad), suureneb turse ja põlvede moodustab vedelikku täidetud kott. Tavaliselt võivad sellistel juhtudel põhjustada arstide käitumist Jané süstlaga esile kutsutud ödeemi kunstlik äravool, mis võib põhjustada tõsist liigesepatoloogiat, isegi artroosi.
Sellisel juhul, kui te ei võta mingit tegevust ega kasuta kompositsioone ja salve mis tahes koostises, võib turse põlvet parandada, viies selle kontraktuuriks, st laiendamise võimatuks. Lisaks võib ödeemi pikaajaline kõrvaldamine põhjustada põletikuvastase vedeliku põletikku. Seepärast tehakse ettepanek sooritada harjutusi reieli ja sääreluu lihaste venitamiseks kummist summuti abil, mille üks ots on fikseeritud sääreosa alumises osas, ja teist kinnitatakse mitmesugustel kõrgustel fikseeritud tugikonstruktsiooniga, nii et kui sirgjoonel on jalg täielikult lahti ja jalgade painutamine põlveliigese suunas. Kui seda treeningut teostatakse põrandal, siis põlve all on soovitav asetada paks padi või kuumaveega täidetud kuumutusplokk. Kui ta on põlves, siis on soovitav, et jalg, millega ta täidab tõukejõu liikumist, paikneb fikseeritud toele (pehme pinna, polsterdatud väljaheitega piss, väljaheide). Klassi esimestel päevadel peab amortisaatori pinge olema niisugune, et treeningut saab vabalt painutada ja painutada jalgu koguses 20-25 kordust. Järgnevatel päevadel peaks pinge suurenema, suurendades kaugust amortisaatori vabast otsast (seinast) või suurendades amortisaatorite arvu (kaks, kolm, neli). On vaja teada, et selle treeningu läbiviimisel võib õpilane esimestel päevadel kuulata tööõnnetust, rünnakut ja klikke ühises töös. See on põlveliigese kinnituspiirkonna spasmilise ja halvasti töötava lihase normaalne reaktsioon. Pärast selle treeningu sooritamist võite mõneks sekundiks põlve külma tihendi panna. Paljud patsiendid, isegi noored, kardavad neid helisid kõigepealt. Neile tundub, et midagi on plahvatas, purustatud, nihkunud. Aga see on hirmu süstitav illusioon. Harjutus on täiesti ohutu, kui on võimalik teha vähemalt 10 kordust. Kuid selle treeningu sooritamisel ei saa te oma jalgadega jala keerata ja visata seda tagasi. Teravad liigutused ei saa rikkuda põlveliigese terviklikkust, ehkki lihaseid saab venitada, põhjustades uusi valusaid tundeid. Ja veel üks märkus. Palun, ilma fanatismita! See tähendab, et mingeid suuri jõupingutusi ei ole vaja, kuid samal ajal peaksid lihased tundma, et nad on kokku leppinud ja venivad. Lihtsalt proovige seda teha 15-20 korda, iga kord, kui suurendate amortisaatori mõju töötavatele lihastele. Selle harjutuse peamine eelis on põlveliigese liigespindade dekompressioon. See tähendab, et need liikumised ei puuduta üksteist.
Märkus Sama treeningut soovitatakse kasutada põlveliigese bursiidi korral, taastusravi pärast meniski eemaldamist või põlveliigese siirdamise sidumist.
Sellel spordisaalidel kasutatakse MTB-1 simulaatorit (nr 19), kasutades universaalset pinki.
Kõik harjutused jõufaasi ajal (paindumine, tõukejõu), mida teha "Ha-a" väljahingamisel!

Harjutuse number (vt foto 2 a, b)

Põlveliigese jala pikendamine kummist amortisaatoriga kõhuga seisvat või lamamist (sõltuvalt põlveliigese kahjustusest). Kui üks liigest on kannatanud, siis saate seda teostada I.P. seisab terve jalga. Kahe liigeste lüües - I.P. maos lamades.
Esimesel I.P. (seisab terve jalga), on amortisaatoriga jalg pisut tõmbunud ja ülespoole (ligikaudu 30 kraadi), samal ajal kui amortisaatoriga kallak tõuseb põrandale nii palju kui võimalik, kuid koormat ei liigu edasi.
Kui seal on tugev fikseeritud tugi (näiteks sein), kinnitage see kummitihendi vabale otsale ja tehke seda treeningut, pange käed seina külge rinda, hoides seljataga püstiasendisse. Treenimine toimub jalgade pikendamise teel põlveliigesega, kuni see on täielikult sirgendatud. Selle treeningu sooritamisel võite kogeda ebamugavust põlve lihasepõletikul. See ei pea pöörama suurt tähelepanu. Harjutus loetakse korrektseks, kui reieli kuderad (eesmine lihas) on jalgade pikendamisel täielikult pingutatud. Kummirambri amortisaatori pinge määr määratakse samal viisil nagu teostusnäiduga nr 1. Jalade laiendamisel püüdke põrandat puudutada.

Teises IP-s (Pronatsiooni) jala kaasatud kasutamise, panna kõrge elastne rulli või keritud tihedalt tekk roller, mille kõrgus peaks olema selline, et pikendusjalgadele põlve sokid ja ei puudutaks põrandat.
Harjutus toimub vaheldumisi iga jalaga sama arvu kordusi. Kui üks jalg on märgatavalt teisest nõrgem, peaks see teostama kaks korda rohkem.
Märkus Tõsise bursiidi korral, st suure turse või paistetuse korral on soovitatav seda harjutust jää abil käsitseda.
Kui paistetus ei ole väga ilmekas, võib põlvele võtta mõne sekundi pärast treeningut jääga kokkusurumise.
Selle spordisaalides kasutatakse selleks simulaatorit MTB-1 (№ 20).

Harjutuse number (vt foto 3 a, b)

Põlvedega jalad painutatakse amortisaatoriga seisvas asendis.
I.P. seisab amortisaator fikseeritakse sääreosa alumises osas, teine ​​ots kinnitatakse vabale käele. Pöörake jalg põlves, püüdes kallutada tuharad. Hoidke põlvet ühes asendis, liigutamata see kehast vertikaalsuunas. Painutades paranenud veresoonte põlveala. Jalade alandamisel venitatakse reide ja alaselja lihased, reide ja sääre täielikult maha laaditud. Kinesteraapia ruumis on see treening koodinimega "28". Seda tehakse vaheldumisi: esmalt ühe jalaga, siis teisega. Harjutust soovitatakse mitte ainult liigese artriidide ja artrooside korral, vaid ka bursiti, tendovaginiidi korral, pärast liigesehaiguste operatsioone ja meniskile tekitatud traumat. Lisaks saab jõusaalis kasutada valu põlveliiges, vigastuste taastumisel ja operatsioonide tugevusliinidel painutamiseks ja puusa pikendamiseks.
Spordisaalides kasutatakse selleks simulaatorit MTB-1 (№ 28).

Harjutus number 4 (vt foto 4 a, b)

I.P. istub külili toe külge, mille jaoks üks ots kummist amortisaator on fikseeritud, teine ​​ots on kinnitatud alumine osa sääreluu või jalgsi fikseeritud toetust, plii jala kummist amortisaator, siis maksimaalne juhtida kõrvale, jalg sirge, teine ​​saab painutada.
Selle treeningu sooritamisel on põlve sisepiirkonna piirkonnas võimalikud valulikud aistingud. See on selle ala külge kinnitatud lihaste normaalne reaktsioon, mis ei tööta pikka aega. Kui valu treeningu ajal püsib, kasutage jääga 10-15 sekundit. Proovige seda harjutust teha vähemalt 10-15 kordust ühes lähenemisviisis. Sama koos teise jalaga (isegi terve põlveliigese korral). Jõudu saab vähendada või suurendada, muutes esialgset asendit, lähemal või kaugemal amortisaatori kinnituspunktist, samuti kummist amortisaatorite arvu suurendamist või vähendamist. Kuid tuleb meeles pidada: mida suurem jalgade nurk küljele, seda suurem on selle teostuse mõju.
Sellel treeningul on ka korralik rehabilitatsiooniefekt hävitatud menistikate korral või pärast menisitsiooni eemaldamist.
Üks selle treeningu variante on võimalik I.P. seistes ühe jalaga küljelt kinnitatud toele, millele kummist amortisaator on fikseeritud, kuid on vaja määrata amortisaator nii kõrgele kui võimalik (kõrgem kui inimene).

Märkus: alaselja valu korral saab mõlemat selle treeningu sooritamise võimalust asendada nii, et seda saab lamamisasendist küljelt fikseeritud toele.
Selleks kasutatakse selleks MTB-1 simulaatorit (nr 21).

Harjutuse number (vt foto 5 a, b)

Teine harjutus, IP, on sarnane eelmisega, kuid selles teostuses jäetakse jalg nii palju kui võimalik kõrvale. Selle treeningu abil võite tunda valu põlve välispinnal lihase tööpinna kinnituspiirkonnas. Treening toimub 15-20 korda, samal ajal kui peate proovima seda sooritada maksimaalse liikumise amplituudiga.
Selgitused: need kaks tüüpi harjutusi juurdevoolu ja röövlüli lihastega on nii tõhusad, et nad saaksid operatsiooni asendada, et eemaldada meniskid nende hävitamise korral. Lisaks on soovitatav liigeste külgpindade piirkonnas lihaseid massaaž massaažida, pärast külma kompositsiooni rakendamist.
Selle spordisaalides kasutatakse selleks simulaatorit MTB-1 (№ 22).

Harjutus number 6 (vt foto 6 a, b)
Pingesurve jalg PI. See harjutus viiakse läbi pärast seda, kui on saavutatud painde ja jalgade pikendamine põlveliiges.

Seda võib nimetada jalgsi õhus, kui seda tehakse samaaegselt kahe jalaga, millel on kaks kummist amortisaatorit. Põlveliigese jala painutamine igat järgnevat harjutust peaks olema sügavam ja jala sirgendamine on lõpule jõudnud.
Selleks kasutatakse selleks MTB-1 simulaatorit (nr 18).

2. rühma harjutusi
Harjutused on dekompressioon, see tähendab, et kui need läbi viia, siis liigeste pinnad ei hõõruda üksteise vastu.
Vajalik on teostada liigeste drenaažfunktsiooni, st põletikuvedeliku pumpamiseks liigestest ja selle mikrotsirkulatsiooni suurendamiseks. Tavaliselt täidetakse pärast jõutreeninguid või nende vaheldumist.

Harjutuse number (vt foto 7 a, b, c)

Alates I.P. kõigil kettal (käed ja jalad) on löögi allosa alumises osas haavatav jalg fikseeritud amortisaatoriga. Amortisaatori teine ​​ots on fikseeritud fikseeritud toele erinevates kõrgustes (seda kõrgem, seda parem). Amortisaator peab olema puksiirkaabli võimalikult pinguldav. Liikumine toimub puusa ettepoole, üsna järsult, nagu palli löök. Pea ei tohiks langetada. Reie tõukejõu tuleks teha ülaltoodud eeskirjade kohaselt (15-20 kordust).
See harjutus võib olla keeruline, suurendades kaugust algasendi ja fikseeritud tugi vahel või jalgaga kinnitatud amortisaatorite arvu vahel.
Selgitus: harjutus aitab taastada reielu ja alaosa lihaste antropomeetrilist pikkust, et kaotada nende jäikus (lühenemine). Keerukus selle teostamisel kaob 3-4 päeva pärast klasside algust.

Harjutused number 1, 2 ja 6 aitavad tugevdada põlve tagatisi ja põiksuunalisi sidemeid, seeläbi taastades liigese liikumise võimalusi pärast meniski eemaldamist või kahjustumist. Harjutust kasutatakse ka bursitias.

Harjutuse number (vt foto 8 a, b)

I.P. pehme peaga kõrge fikseeritud tugi, näiteks seinapadjad. Kummist hingamisaparaat, nagu kõikides varasemates harjutustes, kinnitatakse jalgade alumises osas ja teine ​​ots - fikseeritud tugipunkti kõrgeim punkt. Treeningu tähendus on sirgjoonte langetamine, kuni kreen puudutab põrandat maksimaalse kummipingega. See harjutus väga hästi (võib-olla parem kui teised) ulatub reielu ja alaselge lihasele. Lisaks on põlveliigesed - ristikujulised.

Selle harjutuse üheks peamiseks omaduseks on see, et seda tuleb läbi viia ammoniaatori venitatud lihaste suhteliselt väljendunud valu tõttu. See valu esineb peamiselt põlvealal. Seda ei ole vaja karta. Peale selle on vajalik iga kord vältida valu, mis võimaldab taastada nende lihaste pikkuse antropomeetrilise normi. Tahaksin teile meelde tuletada, et jäikus, st lühendamine reielihased, viib enamiku funktsionaalsust compression sündroomid lihasluukonna - artroos, artriit, osteokondroos koos song MPD. Seetõttu aitab selle teostuse rakendamine ja valu ületamine mitte ainult leevendada põlveliigese valu ja paistetust, vaid aitab kaasa ka ülalnimetatud haiguste ennetamisele ja ägeda valu korral.
Harjutuste tegemise nõuded on samad mis kõigile teistele.

Harjutuse number (vt foto 9 a, b)

Põlveliigese jala paindenemine asendist tagaküljel jalaga, mis on kinnitatud kätega.
I.P. sama. Kuid jalg on painutatud põlve. Püüdke kallutada puutumata tuharad. Harjutus on äärmiselt kasulik pärast ristiõlguga (mõlemad) ja täielikku bursiitt (täielik põlve turse). Selle eripära on see, et mida suurem on amortisaator, seda tõhusam on harjutus. Lisaks sellele on see harjutus väga kasulik Achilleuse kõõluse taastamiseks pärast vigastust või operatsiooni.

Harjutuse number (vt foto 10 a, b)

Jalaga sirgjoonelise kummijahutusega altkäemaksu langetamine (MTB - "külg").
I.P. nagu eelmises teostuses, ainult küljel. See harjutus parandab põlve kõrvalosiseid, tugevdades seeläbi meniskivööndi, kaitstes neid hävitamise eest ja aidates kaasa toitumise taastamisele operatsiooni korral.
Viimase kahe harjutuse läbiviimisel peate teadma sellest I.P. sõltub treeningu efektiivsusest, see tähendab, et mida madalam on amortisaator fikseeritud toele (Rootsi seinale), seda parem on lihased venitada ja seda kiiremini ta taastab lihaste "pump". Kõige tähtsam on kõigis nendes harjutustes sujuv kokkutõmbumine ja vähemalt lihaste sujuv venitus, see tähendab, et ei soovitata tõmmata kummist amortisaatorit jalgsi venitada. Soovitav on kombineerida jõudu ja venitusharjutusi igal teisel päeval, kuid nende õppuste seeria arvu saab vähendada 6-ni.

Harjutus number 11 (vt foto 11 a, b)
I.P. lamades seljal jalad fikseeritud toele võimalikult kaugel teda. Kerepea kummist amortisaator on ühendatud fikseeritud toega. Üks või teine ​​peaks hoidma tugi, näiteks diivani jalg. Rehvi tootmine rindkerele laiendatud jalgade asendist kuni reie külge alakehaga. Kui seda liikumist ei ole võimalik teostada, siis võite oma vasaku jala abil ainult oma vasaku käega aidata, pannes selle põlvealale. Selle teostuse käigus venitame reie esiosa, mille kaudu reie neljapoolsed lihased haaravad ja kinnitavad põlveauku. See on üks parimaid harjutusi põõsaspuursiidi raviks. See aitab ka suurepäraselt jalgade taastamisel pärast menisci eemaldamist ja ristmikli (eriti esiosa) toimimist.

Harjutuse number (vt foto 12 a, b)

I.P. sama, kuid lamades amortisaatorilt kinnitatud küljele küljel vastas. Jalaga tuleb kasutada selliselt, et jalg puusaliiges oleks täielikult keerdunud, kuni põlved puutuvad põranda ees kõht. Kui jalg naaseb oma algsesse asendisse, pöörleb see ümber, samal ajal kui kand ulatub põrandale rangelt.

Treeningu tunnused: puusaliiges jalgade pöörlemisel on võimalik hõreneda, trinkida ja isegi kergeid treeninguid. Kuna harjutus on looduse dekompressioon, võivad sellised helid viidata hüpokineesia osas tähelepanuta hiirekestuse seadetele, mis tähendab, et see on normaalne.

Harjutused dr Bubnovski jaoks algajatele

Ma soovitan õppusi, mida kõik peaksid tegema oma tervise nimel. Leia 20 minutit päevas ja teha võimlemist.

Kolm dr Bubnovski efektiivset harjutust

Dr Bubnovski kolm harjutust selja, abs, kaela tugevdamiseks, mida arst soovitab kõigil teha.

1) Esimene treening on põrandalt tõukejõud. Mis on push-ups? See on vereringe taastamine selgroolartiklites. Mis vähendab peavalu, veresoonte düstooniat, depressiooni,

Me lamme põrandal, käsivarre rinnakorvusel kere kõrval ja sirgendades meie käsi, mitte tõstes oma põlvi, ärge painutage keha alaseljale, ärge tõstke vaagnat. Keha sirgjoonelised tuharad, seljapead. Me näeme, et ta on üles tõstnud. Inhale - alumine rind Exhale - tõsta. Tehke 10 korda.

Istuge oma põlvedel, oma kontsadel. Sisse hingata, hingata, laskuda, välja hingata: HA. Kui valjema hakkate XA-ga tegema, seda tõhusam protsess. 10 korda välja tõmmatud, kolm väljahingamist XA. Hea tase - 100 pushups, 10 korda 10.

2) Kõhulihaste jaoks on järgmine harjutus. Parandab sapipõie, soolte, emakakaela ja rindkere rindade verevarustust, selgroo sügavate lihaste maksimaalset venitamist.

Me paneme seljatoe alla, jalad painutatakse põlvedes, käed ulatuvad pea taha, käed surutakse õrnalt kõrva, lõug surutakse rinnale. Välguge, õlaribad põrguvad põrandast. Pea ei liigu. Väljahingamisel XA püüame kõhtu tõmmata. Kasulik siseorganite väljajätmiseks. Tee 20-30 sekundit. Kui te ei saa nii palju, tehke nii palju kui saate, suurendage harjutuste arvu iga päev. Kindlasti eemaldage põrandast selg, mitte ainult pea ja käed.

Harjutused viiakse läbi tühja kõhuga. Hemorroidide, kõhukinnisusest vabanemisel soovitab arst veega klaasist joobes 10 minutit enne treeningut.

3) Määrame maos. Käed küünivad küünarnukid ja lõõgastuvad põrandal. Pööra sirge jalg. Nagu te välja hinga, 20 korda ühe jalaga, siis 20 jalaga teise jalaga. Nüüd, kui me välja hingame XA, tõsta mõlemad jalad kokku. Harjutus on nii raske kui võimalik. Reie peaks põrandast natuke olema. Väljahingamisel vabaneb koormus ajust ja südamest. Jalad ei painuta.

Teisipäev - me töötame kõhu lihastes.

Kolmapäev teeb harjutusi torso tagaküljel.

Seega peaksite jõudma kogu harjutuste komplekti päevas.

Harjutused võivad olla hommikul või pärast tööd. Tehke vähemalt 20 minutit enne higi toimet. Lõpetame kontrasteeritud dušiga, mis on esimene soe ja külm.

Kaks või kolm korda nädalas peate seda kompleksi täitma. Tehke vähemalt 20 minutit.

Simulaatori asendamine Dr. Bubnovski terapeutilise harjutusega

Hemorroidid, rektaalne krambid kõhukinnisus - teil on vaja lihaseid treenida. Võtame laiendaja, mida müüakse mõnes spordikaupluses. Fix näiteks uks. Me võtame tooli ja tõsta jalgu 20 korda. Sisemine reied, lihased keskele.

Vajuta. Me panime oma jalad diivani, asetage oma käed kõrvadele ja tõmmake põlvedele küünarnukid. Siseorganite massaaž, kivide puudumine. Pressi treenimine normaliseerib kõhuõõne kõigi elundite tööd.

Seljaaju osteokondroosi ennetamine. Võtke kaks laiendit. Käed tõmbasid paksendajaid endale ja tagasi tagasi.

Dr Bubnovski harjutused selja ja kaela valu

Põhiline valu põhjus on karmid lihased. Me peame kuidagi keha liikuma. Ma soovitan juhtida Dr Bubnovski harjutusi selja ja kaela lihaste tugevdamiseks.

1) Aeglaselt me ​​ronime põrandale, sa oled kass ja sa näed varblast hiilgavat, indekseerides neljaosale. Indekseeritakse 5 minutit.

2) Istuge fitballi taga. Me lisame laiendajaid ja töötame iga käega 20 korda. Me venitame kumm ise mõlema käega vaheldumisi.

3) Nüüd laiendajad pingutatakse rinnale ja käed üles tõsta.

4) koo ette jalgadega sirgjooneliselt.

5) Me sirutame oma käsi sokidesse. Keha sirgendatakse, mao tõmmatakse, venime päikese poole ülespoole.

6) Horisontaalsete riba sammude astmed.

7) asetage selja taga, põlvedele painutatud jalad, konksud põrandal, käed lukustatakse luku taga. Nägemine XA põrnake õlapaelad põrandast välja ja tõmmake paindunud põlved mao poole, püüdes küünarnuki põlvedele jõuda, tõmmake maha. Lüli selgelt venitada lülisamba lihaseid.

Dr. Bubnovski kehaline ettevalmistus neile, kes töökohal istuvad 8 tundi

Push up toolid vahel. Me panime kaks tooli. Tule üles ja tugita toolidele. Langetage torso aeglaselt toolide vahele. Nagu te välja hinga XA.

Push up toolid vahel. Rõhk lamas põlvedel, lamades tooli sügavamale. Võite ka push-ups sirged käed, jalad laiem.

Me laiendame tooli, jalad laiemad, relvad sirged ja harjuvad.

Push-up - suurepärane ennetus mastopaatia, peavalu.

Harjutused arst Bubnovsky ilu

Me läheneme seinale, kontsad, tuharad, õlaribad surutakse ja ulatuvad päikese poole, kasvavad. Me teeme 1 minut. Proovime teha seda ilma seinata. Me venitame, kõht karmistatakse, käed üles.

Me koolitame jala lihaseid. Me tõusevad kaks tennisepalli, hoidke toetust. Squat, lift, armsad sirged. Nüüd tõusevad suured pallid. Squat uuesti. 10 maandub, puhata.

Liigutage selga, harjutus, poos, rind, võib isegi kilpnäärme kõrvaldada. Kuul asetatakse õlaribade alla. Me painutame. Nüüd teeme ilma pallita.

Tehke dr Bubnovski harjutusi ja teil on suurepärane poos, terve seljaosa, kael.

Harjutused dr. Bubnovski tervena tagasi

Me paneme jalgpalli kõhtu, käed on fikseeritud, käed ja rind tõstetud.

Jalgadele fitball. Käed kõrvadele ja tõsta ainult õlaribasid.

Hoidke ristkonstruktsiooni ja sirutage selga. Me püüdma ristmikut allapoole ja selga venitada.

Üks peab istuma kontoris korralikult tagasi. Parim on istuda fitballil, see kontrollib selja õiget positsiooni.

Kasulikud tõhusad harjutused dr Bubnovski

1) Istudes põrandale, jalad toetuvad seina vastu. Käed tõstavad lülisamba pingutamist, õlaribade ihaldamine läheneb. 10-12 reps.

Võtame laiendaja, parandage see fikseeritud toele. See asendab Bubnovski simulaatorit. Veojõud, lõõgastus.

2) Ühe käega hantlite põlvitamine igale pingile. Head üles, lõuend välja sirutatud. 6 lähenemist 12 korda.

3) õlavöö jaoks. Istub pingil. Kummilaiendiga tõmmake küljelt üles lõuasse. Hantlid, käed üles, külgedele lõua poole. Saate teha valetamist, istuvat, seisvat.

4) Me püüame nagu ka kaela õlgadele tõmmata. Me teeme nii palju kui võimalik. Hüppeliigi hoidmine teie käes, väikesed hantlid ei ole siin tõhusad.

Kõik peal ja taga asetsevad hantlid on pingilangad.

Lamades püsti armalt hantele küljele.

Dr Bubnovski kehakoorid kõõmast tema kaela ümber

1) Puksipressid seinast, lauast, põlvedest põrandast, põrandal olevast toetusest. peamine asi ei ole unustada hingamise Ha ajal relvade laiendamise ajal. Peate 5 korda külastama 5 korda. 3-4 korda nädalas. Kahe nädala pärast sai veel üks külastus, see tähendab 6 külastust 5 korda. Tagasi peaks olema sirge, push-ups sügav, püüame jõuda seina rinna ja põranda külge.

2) Tõmmake üle. See on sirgjooneliste otstega tõukejõud. Me vajame hantlid ja fitballi. Sobiv ja kummist paksendus.

Asetsevasse asendisse asetsevad madalad sirged käed ja hantlid peas põranda suunas. Kui maksimaalne punkt on saavutatud, tõmbatakse välja nägemisel XA sirged käed pea peast rindade tasemele. Sõltuvalt teie kehakaalust vali kaalu hantlid. Selle teostamiseks peaks olema 25-30 korda üks lähenemine. Ühendage see treening koos push-upidega.

3) Kuivatamine ujumiseks. Sirge käsi purjetamine edasi ja tagasi.

4) Astuge ettepoole ja jalg kinni laiendajale. Me hakkame käsi vaheldumisi üles tõstma.

Arsti nõuanne immuunsuse suurendamiseks.

Immuunsus nõuab koolitust. Üks iidseid meetodeid on karmistamine.

Jalade, jalgade karmistamine. Tampimine basseinis külma veega 5-7 sekundit. Või puhastage külma veega. Tehke seda regulaarselt.

Kõrgete temperatuuride vaheldumine ja madal.

Ärge soojendage jalgu hõõruda, aga valage külma vett.

Dr Bubnovski harjutused naiste jaoks

1) jalgade fitball, käed laiendada piki keha 20 korda tõstma vaagna, kasutada poolsild, tuharad on pingeline.

2) Me arkime keha, võtame hantlid, tõmmake hantlid küljele ja tagasi.

3) Kõhutükk, mille me paneme jalgpallile, käed põrandal, sirged jalad tõstavad.

Arst soovitab ka säratusi, treeninguid ja kõhuõppusi. Järgige arsti nõuandeid, tehke harjutusi iga päev ja teie suguelundid on terved.

Järeldus: Dr Bubnovski harjutused on tõhusad, kuid neid tuleb regulaarselt teha ja harjutuste arvu järk-järgult suurendada. Veenduge kindlasti, ja teil pole terviseprobleeme, alati hea välja.

VI osa. Kaksteist olulist põlveõppust

Kaksteist olulist põlve harjutusi

Tahaksin üksikasjalikumalt rääkida peamistest harjutustest, mida tuleb teha nende liigeste taastamiseks ja mida ma soovitaksin peaaegu kõigile inimestele ennetamise ja ravi vormis.

Need õppused luuakse loomulikult tänu MTB simulaatori välimusele, mida kasutatakse nii spetsiaalsetes ravikeskustes kui ka kodus. Kuid mitte kõikidel inimestel on sellised võimalused, mistõttu ma soovitaksin neid harjutusi kummiröögi amortisaatoriga. Alustuseks lubage mul neid harjutusi silmas pidades teile meelde tuletada peamisi ohutuseeskirju:

1) kummist amortisaator tuleb kinnitada jalamärgi alumise osa külge, eelistatavalt pingul vööl. Teine ots on kinnitatud fikseeritud tugeva vastu, näiteks diivani, voodi või garderoobi jalg. Kuid parem on kruvida mingid erinevad kõrgused sellised hingesulgurid, millele saab amortisaatori vaba otsa kinnitada põrandale või pinkile maja või ruumi kandekülgele;

2) kummist amortisaator ja nüüd silikoon on ilmunud, peaks olema käepidemed otstes, nagu laiendaja. See peab olema sellisest pikkust, et jalglihaste pinget tunneks ja amortisaator ei lõpeks. Harjutused tuleks teha raamatupidamisarvestuses 15-20 kordust ühes seerias. Need kaks või kolm nädalat teostatavad harjutused tuleb läbi viia üsna kergesti, see tähendab, et ilma kireva amortisaatori venitamata liigsete jõupingutustega. Iga töötsükliga (12) võib amortisaatorite arvu suurendada pärast jalgade tugevuse suurenemist. Ühe jõupingutusega tõmme ei tohiks olla. On vaja tunda mõnda ebamugavust pinge ajal, see tähendab, ületamine. Kuid amortisaatorite arvu suurenemisega ei ole vaja kiirustada;

3) iga liikumine tuleb teha õrnalt, sama pingutusega algusest lõpuni. Ärge liigutage jalgadega amortisaatorit ja visake jala esialgsesse asendisse;

4) Nende harjutuste esmakordselt sooritavad lihased, sidemed ja kõõlused võivad järgmisel päeval pearida, puruneda ja haigestuda. Turse ja krambid pole välistatud. See on normaalne kohanemisreaktsioon uue keha elule, kuni lihaste kiud on laienenud ja taastatakse veresoonte läbimine ise. Mõelge, mis juhtub, kui lõpetate nende harjutuste tegemise. Kas tahaksite minna tagasi narkootikumide ja kannatuste juurde?

5) minimaalne tundide arv nädalas on kolm. Õppetundide kestus on vähemalt 20 minutit ja mitte üle 60. Iga nädala ja kuu jooksul proovige harjutuste arvu teatud aja jooksul suurendada;

6) otsustab otsekohe, millisel kellaajal te seda protseduuri teostate, ega mingil juhul keelduda selle täitmisest määratud aja jooksul;

7) kui teil on kaasuvaid haigusi nagu südame isheemiatõbi ja ravimite võtmine, ei ole soovitatav neid viivitamatult keelduda. Samal ajal pöörake tähelepanu pärast tervisekeskkonda tervislikule seisundile ja otsustage, kas seda teise tableti võtta, kui see paraneb? Püüdke pillid järk-järgult oma elust välja tõsta, asendades need harjutustega;

8) kehv tervis ei tohiks olla klasside vahele jätmise põhjus, sest need harjutused aitavad sellest vabaneda;

9) on soovitav harjutusi sooritada meeldiva saate või televiisori ekraani ees;

10) seada ennast taastumiseks, sest tehes need harjutused loote tingimused oma tervise taastamiseks.

Esimene rühma harjutusi - tugevus.

Lihaste "pumbad" taastamiseks on vaja jõutreeninguid. Need "pumbad" töötavad ainult ühe tingimusena: lihase kokkutõmbumine-lõdvestumine, see tähendab liikumise võimu.

Harjutus number 1 (vt foto 1 a, b)

Alustaja (edaspidi IP): lamades rinnal. Tõmba jalg kummist klapi põlveliigese jalgade maksimaalseks painutamiseks.

Selle treeningu abil saate laiendada põlvepiirkonna spasmide lihaseid ja parandada reie lihaste äravoolu funktsiooni, kõrvaldades nii põlveliigese piirkonna turse (paistetus) pärast otseseid ja kaudseid vigastusi.

Otsene vigastus on vigastus, mis tekkis kohe pärast seda, kui põlve oli tabanud kõva eseme või objekti põlve. Raamatus on meie Galina Feodosievna trauma. Kaudne kahju on vigastus, mis on seotud jalalihaste lihasnurga seadme venitamisega, mille tulemuseks on põlveliigese paistetus (paistetus), mis takistab põlve täielikult paindumatut ja lõtvumist. Meie raamatus on see lugu mehaanikast rallil. Kui te ei teosta drenaažitreeninguid puhituse või turse vastu, see tähendab, et need, kus põlve alt ülespoole ja allapoole jäävad lihased hakkavad pumpamise funktsiooni alustama (tursed kõrvaldavad), suureneb turse ja põlvede moodustab vedelikku täidetud kott. Tavaliselt võivad sellistel juhtudel põhjustada arstide käitumist Jané süstlaga esile kutsutud ödeemi kunstlik äravool, mis võib põhjustada tõsist liigesepatoloogiat, isegi artroosi.

Sellisel juhul, kui te ei võta mingit tegevust ega kasuta kompositsioone ja salve mis tahes koostises, võib turse põlvet parandada, viies selle kontraktuuriks, st laiendamise võimatuks. Lisaks võib ödeemi pikaajaline kõrvaldamine põhjustada põletikuvastase vedeliku põletikku. Seepärast tehakse ettepanek sooritada harjutusi reieli ja sääreluu lihaste venitamiseks kummist summuti abil, mille üks ots on fikseeritud sääreosa alumises osas, ja teist kinnitatakse mitmesugustel kõrgustel fikseeritud tugikonstruktsiooniga, nii et kui sirgjoonel on jalg täielikult lahti ja jalgade painutamine põlveliigese suunas. Kui seda treeningut teostatakse põrandal, siis põlve all on soovitav asetada paks padi või kuumaveega täidetud kuumutusplokk. Kui ta on põlves, siis on soovitav, et jalg, millega ta täidab tõukejõu liikumist, paikneb fikseeritud toele (pehme pinna, polsterdatud väljaheitega piss, väljaheide). Klassi esimestel päevadel peab amortisaatori pinge olema niisugune, et treeningut saab vabalt painutada ja painutada jalgu koguses 20-25 kordust. Järgnevatel päevadel peaks pinge suurenema, suurendades kaugust amortisaatori vabast otsast (seinast) või suurendades amortisaatorite arvu (kaks, kolm, neli). On vaja teada, et selle treeningu läbiviimisel võib õpilane esimestel päevadel kuulata tööõnnetust, rünnakut ja klikke ühises töös. See on põlveliigese kinnituspiirkonna spasmilise ja halvasti töötava lihase normaalne reaktsioon. Pärast selle treeningu sooritamist võite mõneks sekundiks põlve külma tihendi panna. Paljud patsiendid, isegi noored, kardavad neid helisid kõigepealt. Neile tundub, et midagi on plahvatas, purustatud, nihkunud. Aga see on hirmu süstitav illusioon. Harjutus on täiesti ohutu, kui on võimalik teha vähemalt 10 kordust. Kuid selle treeningu sooritamisel ei saa te oma jalgadega jala keerata ja visata seda tagasi. Teravad liigutused ei saa rikkuda põlveliigese terviklikkust, ehkki lihaseid saab venitada, põhjustades uusi valusaid tundeid. Ja veel üks märkus. Palun, ilma fanatismita! See tähendab, et mingeid suuri jõupingutusi ei ole vaja, kuid samal ajal peaksid lihased tundma, et nad on kokku leppinud ja venivad. Lihtsalt proovige seda teha 15-20 korda, iga kord, kui suurendate amortisaatori mõju töötavatele lihastele. Selle harjutuse peamine eelis on põlveliigese liigespindade dekompressioon. See tähendab, et need liikumised ei puuduta üksteist.

Märkus Sama treeningut soovitatakse kasutada põlveliigese bursiidi korral, taastusravi pärast meniski eemaldamist või põlveliigese siirdamise sidumist.

Sellel spordisaalidel kasutatakse MTB-1 simulaatorit (nr 19), kasutades universaalset pinki.

Kõik harjutused jõufaasi ajal (paindumine, tõukejõu), mida teha "Ha-a" väljahingamisel!

Harjutus number 2 (vt foto 2 a, b)

Põlveliigese jala pikendamine kummist amortisaatoriga kõhuga seisvat või lamamist (sõltuvalt põlveliigese kahjustusest). Kui üks liigest on kannatanud, siis saate seda teostada I.P. seisab terve jalga. Kahe liigeste lüües - I.P. maos lamades.

Esimesel I.P. (seisab terve jalga), on amortisaatoriga jalg pisut tõmbunud ja ülespoole (ligikaudu 30 kraadi), samal ajal kui amortisaatoriga kallak tõuseb põrandale nii palju kui võimalik, kuid koormat ei liigu edasi.

Kui seal on tugev fikseeritud tugi (näiteks sein), kinnitage see kummitihendi vabale otsale ja tehke seda treeningut, pange käed seina külge rinda, hoides seljataga püstiasendisse. Treenimine toimub jalgade pikendamise teel põlveliigesega, kuni see on täielikult sirgendatud. Selle treeningu sooritamisel võite kogeda ebamugavust põlve lihasepõletikul. See ei pea pöörama suurt tähelepanu. Harjutus loetakse korrektseks, kui reieli kuderad (eesmine lihas) on jalgade pikendamisel täielikult pingutatud. Kummirambri amortisaatori pinge määr määratakse samal viisil nagu teostusnäiduga nr 1. Jalade laiendamisel püüdke põrandat puudutada.

Teises IP-s (Pronatsiooni) jala kaasatud kasutamise, panna kõrge elastne rulli või keritud tihedalt tekk roller, mille kõrgus peaks olema selline, et pikendusjalgadele põlve sokid ja ei puudutaks põrandat.

Harjutus toimub vaheldumisi iga jalaga sama arvu kordusi. Kui üks jalg on märgatavalt teisest nõrgem, peaks see teostama kaks korda rohkem.

Märkus Tõsise bursiidi korral, st suure turse või paistetuse korral on soovitatav seda harjutust jää abil käsitseda.

Kui paistetus ei ole väga ilmekas, võib põlvele võtta mõne sekundi pärast treeningut jääga kokkusurumise.

Selle spordisaalides kasutatakse selleks simulaatorit MTB-1 (№ 20).

Harjutus number 3 (vt foto 3 a, b)

Põlvedega jalad painutatakse amortisaatoriga seisvas asendis.

I.P. seisab amortisaator fikseeritakse sääreosa alumises osas, teine ​​ots kinnitatakse vabale käele. Pöörake jalg põlves, püüdes kallutada tuharad. Hoidke põlvet ühes asendis, liigutamata see kehast vertikaalsuunas. Painutades paranenud veresoonte põlveala. Jalade alandamisel venitatakse reide ja alaselja lihased, reide ja sääre täielikult maha laaditud. Kinesteraapia ruumis on see treening koodinimega "28". Seda tehakse vaheldumisi: esmalt ühe jalaga, siis teisega. Harjutust soovitatakse mitte ainult liigese artriidide ja artrooside korral, vaid ka bursiti, tendovaginiidi korral, pärast liigesehaiguste operatsioone ja meniskile tekitatud traumat. Lisaks saab jõusaalis kasutada valu põlveliiges, vigastuste taastumisel ja operatsioonide tugevusliinidel painutamiseks ja puusa pikendamiseks.

Spordisaalides kasutatakse selleks simulaatorit MTB-1 (№ 28).

Harjutus number 4 (vt foto 4 a, b)

I.P. istub külili toe külge, mille jaoks üks ots kummist amortisaator on fikseeritud, teine ​​ots on kinnitatud alumine osa sääreluu või jalgsi fikseeritud toetust, plii jala kummist amortisaator, siis maksimaalne juhtida kõrvale, jalg sirge, teine ​​saab painutada.

Selle treeningu sooritamisel on põlve sisepiirkonna piirkonnas võimalikud valulikud aistingud. See on selle ala külge kinnitatud lihaste normaalne reaktsioon, mis ei tööta pikka aega. Kui valu treeningu ajal püsib, kasutage jääga 10-15 sekundit. Proovige seda harjutust teha vähemalt 10-15 kordust ühes lähenemisviisis. Sama koos teise jalaga (isegi terve põlveliigese korral). Jõudu saab vähendada või suurendada, muutes esialgset asendit, lähemal või kaugemal amortisaatori kinnituspunktist, samuti kummist amortisaatorite arvu suurendamist või vähendamist. Kuid tuleb meeles pidada: mida suurem jalgade nurk küljele, seda suurem on selle teostuse mõju.

Sellel treeningul on ka korralik rehabilitatsiooniefekt hävitatud menistikate korral või pärast menisitsiooni eemaldamist.

Üks selle treeningu variante on võimalik I.P. seistes ühe jalaga küljelt kinnitatud toele, millele kummist amortisaator on fikseeritud, kuid on vaja määrata amortisaator nii kõrgele kui võimalik (kõrgem kui inimene).

Märkus: alaselja valu korral saab mõlemat selle treeningu sooritamise võimalust asendada nii, et seda saab lamamisasendist küljelt fikseeritud toele.

Selleks kasutatakse selleks MTB-1 simulaatorit (nr 21).

Harjutus number 5 (vt foto 5 a, b)

Teine harjutus, IP, on sarnane eelmisega, kuid selles teostuses jäetakse jalg nii palju kui võimalik kõrvale. Selle treeningu abil võite tunda valu põlve välispinnal lihase tööpinna kinnituspiirkonnas. Treening toimub 15-20 korda, samal ajal kui peate proovima seda sooritada maksimaalse liikumise amplituudiga.

Selgitused: need kaks tüüpi harjutusi juurdevoolu ja röövlüli lihastega on nii tõhusad, et nad saaksid operatsiooni asendada, et eemaldada meniskid nende hävitamise korral. Lisaks on soovitatav liigeste külgpindade piirkonnas lihaseid massaaž massaažida, pärast külma kompositsiooni rakendamist.

Selle spordisaalides kasutatakse selleks simulaatorit MTB-1 (№ 22).

Harjutus number 6 (vt foto 6 a, b)

Pingesurve jalg PI. See harjutus viiakse läbi pärast seda, kui on saavutatud painde ja jalgade pikendamine põlveliiges.

Seda võib nimetada jalgsi õhus, kui seda tehakse samaaegselt kahe jalaga, millel on kaks kummist amortisaatorit. Põlveliigese jala painutamine igat järgnevat harjutust peaks olema sügavam ja jala sirgendamine on lõpule jõudnud.

Selleks kasutatakse selleks MTB-1 simulaatorit (nr 18).

2. rühma harjutusi

Harjutused on dekompressioon, see tähendab, et kui need läbi viia, siis liigeste pinnad ei hõõruda üksteise vastu.

Vajalik on teostada liigeste drenaažfunktsiooni, st põletikuvedeliku pumpamiseks liigestest ja selle mikrotsirkulatsiooni suurendamiseks. Tavaliselt täidetakse pärast jõutreeninguid või nende vaheldumist.

Harjutus number 7 (vt foto 7 a, b, c)

Alates I.P. kõigil kettal (käed ja jalad) on löögi allosa alumises osas haavatav jalg fikseeritud amortisaatoriga. Amortisaatori teine ​​ots on fikseeritud fikseeritud toele erinevates kõrgustes (seda kõrgem, seda parem). Amortisaator peab olema puksiirkaabli võimalikult pinguldav. Liikumine toimub puusa ettepoole, üsna järsult, nagu palli löök. Pea ei tohiks langetada. Reie tõukejõu tuleks teha ülaltoodud eeskirjade kohaselt (15-20 kordust).

See harjutus võib olla keeruline, suurendades kaugust algasendi ja fikseeritud tugi vahel või jalgaga kinnitatud amortisaatorite arvu vahel.

Selgitus: harjutus aitab taastada reielu ja alaosa lihaste antropomeetrilist pikkust, et kaotada nende jäikus (lühenemine). Keerukus selle teostamisel kaob 3-4 päeva pärast klasside algust.

Harjutused number 1, 2 ja 6 aitavad tugevdada põlve tagatisi ja põiksuunalisi sidemeid, seeläbi taastades liigese liikumise võimalusi pärast meniski eemaldamist või kahjustumist. Harjutust kasutatakse ka bursitias.

Harjutus number 8 (vt foto 8 a, b)

I.P. pehme peaga kõrge fikseeritud tugi, näiteks seinapadjad. Kummist hingamisaparaat, nagu kõikides varasemates harjutustes, kinnitatakse jalgade alumises osas ja teine ​​ots - fikseeritud tugipunkti kõrgeim punkt. Treeningu tähendus on sirgjoonte langetamine, kuni kreen puudutab põrandat maksimaalse kummipingega. See harjutus väga hästi (võib-olla parem kui teised) ulatub reielu ja alaselge lihasele. Lisaks on põlveliigesed - ristikujulised.

Selle harjutuse üheks peamiseks omaduseks on see, et seda tuleb läbi viia ammoniaatori venitatud lihaste suhteliselt väljendunud valu tõttu. See valu esineb peamiselt põlvealal. Seda ei ole vaja karta. Peale selle on vajalik iga kord vältida valu, mis võimaldab taastada nende lihaste pikkuse antropomeetrilise normi. Tahaksin teile meelde tuletada, et jäikus, st lühendamine reielihased, viib enamiku funktsionaalsust compression sündroomid lihasluukonna - artroos, artriit, osteokondroos koos song MPD. Seetõttu aitab selle teostuse rakendamine ja valu ületamine mitte ainult leevendada põlveliigese valu ja paistetust, vaid aitab kaasa ka ülalnimetatud haiguste ennetamisele ja ägeda valu korral.

Harjutuste tegemise nõuded on samad mis kõigile teistele.

Harjutus number 9 (vt foto 9 a, b)

Põlveliigese jala paindenemine asendist tagaküljel jalaga, mis on kinnitatud kätega.

I.P. sama. Kuid jalg on painutatud põlve. Püüdke kallutada puutumata tuharad. Harjutus on äärmiselt kasulik pärast ristiõlguga (mõlemad) ja täielikku bursiitt (täielik põlve turse). Selle eripära on see, et mida suurem on amortisaator, seda tõhusam on harjutus. Lisaks sellele on see harjutus väga kasulik Achilleuse kõõluse taastamiseks pärast vigastust või operatsiooni.

Harjutus number 10 (vt foto 10 a, b)

Jalaga sirgjoonelise kummijahutusega altkäemaksu langetamine (MTB - "külg").

I.P. nagu eelmises teostuses, ainult küljel. See harjutus parandab põlve kõrvalosiseid, tugevdades seeläbi meniskivööndi, kaitstes neid hävitamise eest ja aidates kaasa toitumise taastamisele operatsiooni korral.

Viimase kahe harjutuse läbiviimisel peate teadma sellest I.P. sõltub treeningu efektiivsusest, see tähendab, et mida madalam on amortisaator fikseeritud toele (Rootsi seinale), seda parem on lihased venitada ja seda kiiremini ta taastab lihaste "pump". Kõige tähtsam on kõigis nendes harjutustes sujuv kokkutõmbumine ja vähemalt lihaste sujuv venitus, see tähendab, et ei soovitata tõmmata kummist amortisaatorit jalgsi venitada. Soovitav on kombineerida jõudu ja venitusharjutusi igal teisel päeval, kuid nende õppuste seeria arvu saab vähendada 6-ni.

Harjutus number 11 (vt foto 11 a, b)

I.P. lamades seljal jalad fikseeritud toele võimalikult kaugel teda. Kerepea kummist amortisaator on ühendatud fikseeritud toega. Üks või teine ​​peaks hoidma tugi, näiteks diivani jalg. Rehvi tootmine rindkerele laiendatud jalgade asendist kuni reie külge alakehaga. Kui seda liikumist ei ole võimalik teostada, siis võite oma vasaku jala abil ainult oma vasaku käega aidata, pannes selle põlvealale. Selle teostuse käigus venitame reie esiosa, mille kaudu reie neljapoolsed lihased haaravad ja kinnitavad põlveauku. See on üks parimaid harjutusi põõsaspuursiidi raviks. See aitab ka suurepäraselt jalgade taastamisel pärast menisci eemaldamist ja ristmikli (eriti esiosa) toimimist.

Harjutus number 12 (vt foto 12 a, b)

I.P. sama, kuid lamades amortisaatorilt kinnitatud küljele küljel vastas. Jalaga tuleb kasutada selliselt, et jalg puusaliiges oleks täielikult keerdunud, kuni põlved puutuvad põranda ees kõht. Kui jalg naaseb oma algsesse asendisse, pöörleb see ümber, samal ajal kui kand ulatub põrandale rangelt.

Treeningu tunnused: puusaliiges jalgade pöörlemisel on võimalik hõreneda, trinkida ja isegi kergeid treeninguid. Kuna harjutus on looduse dekompressioon, võivad sellised helid viidata hüpokineesia osas tähelepanuta hiirekestuse seadetele, mis tähendab, et see on normaalne.